9 Lời khuyên cho một chế độ ăn uống để có trái...

9 Lời khuyên cho một chế độ ăn uống để có trái tim khỏe mạnh

6966
Chia Sẻ
chế độ ăn uống để có trái tim khỏe mạnh

Một chế độ ăn lành mạnh cho trái tim khỏe có rất nhiều lợi ích như hạn chế cholesterol và lượng đường trong máu, cũng như tốt hơn cho huyết áp và cân nặng.

Ăn theo cách này cũng ngon miệng đấy! Trong khi hầu hết các chế độ ăn khác chỉ cho bạn biết những gì bạn không thể ăn, chế độ này lại tập trung vào những gì bạn có thể ăn. Nghiên cứu cho thấy việc ăn các loại thực phẩm tốt cho trái tim cũng quan trọng như việc cắt giảm những thực phẩm không tốt khác.

Tất cả mọi người nên ăn rau quả nhiều hơn. Chúng giàu chất xơ và chất dinh dưỡng khác, có thể có hương vị tuyệt vời trong món salad hoặc các món ăn khác. Đừng sử dụng nhiều chất béo hay pho mát khi ăn chung với rau quả.

9 lời khuyên cho một chế độ ăn uống để có trái tim khỏe mạnh:

  1. Ăn nhiều cá, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạt đậu. Cá giàu nguồn protein và chất dinh dưỡng khác. Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu cung cấp cho bạn omega-3 axit béo, có thể cắt giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo bạn nên ăn hai phần cá giàu omega-3 trong một tuần. Thực vật là một nhân tố mạnh mẽ trong cuộc chiến chống bệnh tim. Bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và rất nhiều chất khác, và bạn có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau.

  2. Uống nhiều nước sẽ làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Bạn nên uống khoảng 1-2 lít nước mỗi ngày, trừ khi bác sĩ nói bạn nên hạn chế chất lỏng.

  3. Tránh chất béo trans nhân tạo hoàn toàn. Chúng làm nâng cao cholesterol của bạn. Thức ăn có thể có chất béo chuyển hóa bao gồm bánh nướng, thực phẩm ăn nhẹ (như lò vi sóng bỏng ngô), pizza đông lạnh, thức ăn nhanh, mỡ thực vật, bơ thực vật, kem cà phê, sản phẩm bột trong tủ lạnh (như bánh quy và bánh quế) và những sản phẩm đông lạnh chỉ cần chế biến là sử dụng được. Thậm chí nếu trên nhãn sản phẩm ghi “0 gam chất béo trans”, chúng vẫn có thể có một ít chất béo trans. Bạn nên kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói có ghi là “dầu hydro hóa một phần”, đó là những chất béo trans.

  4. Hạn chế chất béo bão hòa không quá 7% đến 10% lượng calo. Kiểm tra nhãn thực phẩm để xem bao nhiêu chất béo bão hòa có trong một khẩu phần bơ, margarine cứng, salad, thực phẩm chiên, thực phẩm ăn nhẹ, đồ ngọt và món tráng miệng.

  5. Khi bạn sử dụng thêm chất béo, hãy dùng chất béo không bão hòa đơn hay không bão hòa đa (ví dụ, chất béo tìm thấy trong dầu canola, dầu ô liu, dầu đậu phộng). Bạn vẫn cần phải hạn chế số lượng, vì ngay cả với các chất béo “tốt”, chúng vẫn có năng lượng cao.

  6. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein. Hãy ăn cá, thịt nạc, thịt gia cầm (bỏ da), ít chất béo hoặc sữa ít béo, đậu, các loại hạt, đậu phụ và các loại đậu. Cân bằng các bữa ăn với thịt nạc, cá và các nguồn thực vật chứa protein.

  7. Hạn chế cholesterol. Bạn không nên hấp thụ hơn 300 mg cholesterol trong một ngày. Cholesterol trong thực phẩm được tìm thấy trong thịt có màu đỏ và bơ sữa nhiều chất béo sản phẩm, có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là ở những người có nguy cơ cao có cholesterol trong máu.

  8. Giảm bớt lượng muối và đường. Điều này sẽ giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Hầu hết mọi người nhận quá nhiều natri xuất phát từ thực phẩm đóng gói. Thay vào đó hãy sử dụng các loại thảo mộc, gia vị hoặc đồ gia vị vào làm thức ăn ngon miệng hơn. Dùng thêm các loại thực phẩm như gạo nâu, bột yến mạch, quinoa và khoai lang để thêm chất xơ và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tránh các thức ăn có đường.

  9. Thưởng thức những gì bạn ăn, và kiểm soát chúng bằng đĩa nhỏ. Bạn cũng nên kiểm tra nhãn thực phẩm để xem có bao nhiêu năng lượng trong một khẩu phần và điều này dễ dàng hơn bạn nghĩ nhiều. Một số hướng dẫn sau:

  • 1 ounce (28 gam) pho mát tương đương với kích thước của một cặp xúc xắc.
  • Một khẩu phần thịt hoặc đậu phụ là kích thước của một lá bài.
  • 2 phần cơm hoặc mì có kích thước của một quả bóng tennis.