Ăn carb để giảm cân?

Ăn carb để giảm cân?

3572
Chia Sẻ

Chúng ta đã được nghe nhiều về chất béo tốt và chất béo xấu, kinh nghiệm về chế độ ăn uống đang dần đề cập nhiều hơn đến carbohydrate tốt và xấu.

Trên chương trình truyền hình của mình, Oprah Winfrey tuyên bố có thể giảm cân bằng cách chuyển từ carbs không tốt sang carbs xấy. Tương tự như vậy, nhiều chương trình về chế độ ăn uống giới thiệu lợi ích sức khỏe mà carbs tốt mang lại. Tuy nhiên, carbohydrate tốt và xấu có thực sự tồn tại?

Jack Alhadeff, tiến sĩ, giáo sư sinh hóa tại Đại học Lehigh ở Bethlehem, Pa nói rằng: “Có một số loại carbs tốt hơn so với những loại khác, nhưng câu hỏi ở đây không phải carb là “tốt” hay “xấu”. Nếu bạn đang ăn để có được năng lượng ngay lập tức cho các hoạt động thể chất, carbs đơn giản có trong mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc chế biến rất có tác dụng. Nếu ai đó không có cân nặng mong muốn hoặc muốn kiểm soát cân nặng, carbohydrate nhiều chất xơ sẽ là lựa chọn thông minh.”

Tại sao? Bởi vì tất cả carbohydrate đều phân hủy thành đường hoặc glucose và đó là nhiên liệu của cơ thể. Carbohydrates có ít chất xơ sẽ bị phá hủy một cách nhanh chóng. Những thực phẩm có carbohydrates dạng sợi mất nhiều thời gian để bị phá hủy. Tốc độ carb bị phân hủy có thể được biểu diễn dựa trên những gì dinh dưỡng gọi là chỉ số đường huyết.

Chỉ số Glycemic có hữu ích không?

Thực phẩm có chỉ số glycemic cao chuyển thành glucose rất nhanh. Tuy nhiên, tốc độ có thể gây ra sự cản trở mức độ nội tiết tố insulin mà cơ thể cần để xử lý glucose thành năng lượng vật lý. Thực phẩm có chỉ số glycemic thấp như khoai lang, gạo nâu, rau lá xanh, sữa không béo – bị phá hủy từ từ và kết quả là nồng độ insulin thấp hơn.

Trừ khi bạn là một bệnh nhân tiểu đường, chỉ số đường huyết có thể không phải là tất cả những gì quan trọng. Hầu hết chúng ta ăn nhiều loại thức ăn trong một bữa ăn, tính chính xác của các chỉ số lại có thể không rõ ràng.

Thế còn quan điểm cho rằng glucose từ thức ăn có chỉ số cao có nhiều khả năng chuyển thành chất béo?

“Các tài liệu khoa học đã chứng minh rõ ràng rằng ăn carbohydrate của cellulose thực vật, hay còn gọi là carbohydrate phức tạp, luôn luôn tốt hơn. Nhưng lý do nó là tốt hơn không phải vì khả năng làm giảm hoặc thay đổi lưu trữ chất béo.” Nagi Kumar, tiến sĩ, giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Ung thư Moffitt và giáo sư về dinh dưỡng con người tại Đại học South Florida ở Tampa phát biểu.

Cô nói rằng carbohydrate giàu chất xơ làm tăng số lượng trong các bữa ăn làm cho bạn cảm thấy no hơn. Điều này lần lượt giúp điều tiết lượng thức ăn bạn hấp thụ.

Vậy chính xác thì chất xơ là gì?

Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Dinh dưỡng mô tả chất xơ hòa tan như một chất dính được tìm thấy trong trái cây, rau, đậu, đậu Hà Lan khô và các sản phẩm yến mạch. Chất xơ không hòa tan có kết cấu cứng, chiếm 70% chất xơ trong chế độ ăn chủ yếu là cám lúa mì.

Lợi ích của carbs nhiều chất xơ

Chúng ta ăn quá nhiều calo và calo rỗng. Chất xơ giúp bạn tránh ăn quá nhiều, chúng có thể gắn kết với cholesterol trong đường tiêu hóa để làm giảm cholesterol trong máu.

Một điểm quan trọng về các loại thực phẩm giàu chất xơ là chúng thường được nạp với các chất phytochemical và có chức năng chống ung thư.

Liên quan đến ung thư, chúng ta đã tìm thấy khoảng 65 chất dinh dưỡng và chất không dinh dưỡng có khả năng chống lại bệnh ung thư, bao gồm đậu nành, lycopene, bicarbanol và một số loại khác có ảnh hưởng đáng kể đối với các bệnh ung thư khác nhau.”

Cùng với những lợi ích và vai trò trong việc duy trì cân nặng, chất xơ giúp ngăn ngừa:

  • Táo bón
  • Bệnh trĩ
  • Bệnh đau ruột thừa
  • Túi thừa – một bệnh đường ruột, nơi túi, có thể bị nhiễm trùng, phát triển ở niêm mạc ruột.

Lần tới khi bạn cân nhắc phải mua gì tại siêu thị – ví dụ, giữa bánh mì trắng đặc ruột và bánh mì có màu đen hoặc màu nâu – bạn sẽ làm gì?

Hãy mua bánh mì mà bạn phải dùng sức để mang ra ra khỏi cửa hàng, bởi vì ổ bánh mì quá ư là nặng và đặc ruột. Hãy bổ sung thêm nhiều chất xơ vào bữa ăn của bạn nhé!