Tổng quan về CrossFit

Tổng quan về CrossFit

5734
Chia Sẻ
CrossFit

Tập luyện cơ thể “không chỉ dành cho người đã biết, mà còn dành cho những ai chưa biết” là câu thần chú quen thuộc của CrossFit, một trong những chương trình cải thiện sức khoẻ và các tình trạng y tế nhanh nhất hiện nay. Đây không phải là một chương trình tập luyện truyền thống đặc biệt như nâng tạ để có cơ bắp hay aerobic.

“Điều đặc biệt của chương trình này đó là không có sự chuyên sâu”, theo Greg Glassman, người lập nên CrossFit và đồng thời là một cựu vận động viên thể dục dụng cụ.

CrossFit cũng là một chương trình tập luyện khó nhằn – không phải thứ để có thể làm một cách hời hợt, đặc biệt nếu bạn không năng động đủ.

Sau đây sẽ là những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu.

CrossFit là gì?

CrossFit là sự kết hợp giữa rèn luyện sức khoẻ, plyometric (một bài tập giảm mỡ) hiệu quả, tập luyện tốc độ, nâng tạ theo kiểu Olympic, nâng tạ nhỏ kettlebell, các bài tập giảm cân, thể dục dụng cụ, và các bài tập sức bền.

Bằng các này, CrossFit nhắm vào những gì được cho là thành phần quan trọng trong việc tập luyện vật lý: tập luyện hệ hô hấp tim mạch, sức chịu đựng, cơ bắp và sức bền, độ dẻo dai, sức lực, tốc độ, sự nhanh nhẹn, cân bằng, sự phối hợp, và cả độ chinh xác.

Việc luyện tập CrossFit yêu cầu bạn phải luyện tập từ 3 đến 5 ngày một tuần. Việc luyện tập thường ở cường độ cao trong một thời gian ngắn, mất từ 5 đến 15 phút để hoàn thành.

CrossFit thường bao gồm những bài tập cường độ cao hoàn thành theo quy trình tuần hoàn: Mỗi bài tập sẽ liên tiếp nhau với rất ít thời gian nghỉ ở giữa.

Các bài tập chính của CrossFit tác động lên cả cơ thể và bao gồm những động táp: Đẩy kéo, chạy, chèo, và ngồi xổm.

Có hàng tram bài tập CrossFit khác nhau. Sau đây là một vài ví dụ:

  • Power Cleans: Kéo tạ từ mặt đất và nhấc chúng lên phía trước ngang hai vai với một lực nhanh và mạnh.
  • Burpees: Đây là một bài tập chuyên về cân nặng, bắt đầu ở tư thế đứng bình thường, sau đó nhanh chóng nằm xuống đất chống đẩy, rồi chuyển sang tư thế ngồi xổm, và rồi ngay lập tức nhảy thẳng người lên.
  • The Snatch: Một thanh tạ sẽ được kéo nhanh ra khỏi mặt đất qua khỏi đầu với cánh tay được giữ thẳng.
  • Thruster: Bài tập này bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với thanh tạ được giữ ngang trước hai vai. Bạn sẽ ngồi xổm xuống đến khi hai bắp dùi song song với mặt đất, sau đó nhanh chóng đứng thẳng dậy và đưa thanh tạ qua đầu.

Ngoài ra còn có các biếnt hể của động tác chống đẩy, ngồi bật, và kéo đẩy. CrossFit cũng thường sử dụng các tạ nhỏ (Một dạng tạ có phần tay cầm ở đầu), bóng tập, dây thừng để leo, dây nhảy, và máy chèo.

Crossfit WOD

CrossFit đã đăng tải Những Bài Tập Trong Ngày (WOD) lên trang web. Một số WOD thường được đặt tên theo những anh hùng hoặc trong quân đội. WOD thay đổi mỗi ngày và chúng rất nhiều. Hơn nữa, chúng cũng yêu cầu nhiều thứ.

  • Bài Barbara bao gồm năm vòng của 20 lần kéo đẩy, 30 lần chống đẩy, 40 lần ngồi bật, và 50 lần ngồi xổm nâng tạ lần lượt, nghỉ giữa mỗi vòng chỉ kéo dài khoảng 3 phút.
  • Bài Angie bao gồm 100 lần kéo đẩy, 100 lần chống đẩy, 100 lần ngồi bật, 100 lần ngồi xổm nâng tạ tích luỹ dần (nghĩa là không thực hiện liên tục, trừ khi bạn đủ khoẻ) trong suốt quá trình tập.
  • Bài Murph bao gồm chạy 1 dặm, theo sau là 100 lần kéo đẩy, 200 lần chống đẩy, 300 lần ngồi xổm nâng tạ, kết thúc bằng 1 lượt chạy 1 dặm nữa.
  • Bài Jackie bao gồm chèo 1000 mét, đẩy tạ cao 50 cái, và 30 lần kéo đẩy: thường không có nghỉ giữa các bài tập.
    Chương trình CrossFit có thể được thực hiện theo 2 cách: một mình hoặc tại một cơ sở CrossFit.

Việc luyện tập một mình yêu cầu phải có một mức sức khoẻ nền tốt, cũng như biết cách thực hiện mỗi động tác sao cho an toàn. WOD có thể được thực hiện gần như ở hầu hết tất cả những trung tâm thể dục hay tại nhà, nếu bạn có những dụng cụ cần thiết. Chi tiết về việc làm cách nào để dựng một “nhà Gym” theo kiểu CrossFit có thể được tìm thấy trên website CrossFit, ngoài ra còn có một thư viện rất nhiều video chỉ dẫn những kỹ thuật đúng cho tất cả các bài tập.

Nếu bạn thấy không thoải mái với việc tập CrossFit một mình hay bạn muốn có thêm động lực để thực hiện các bài tập trong một nhóm, bạn có thể tham gia vào các phân hiệu của CrossFit; có khoảng 2500 cơ sở trên khắp thế giới.

Các phân hiệu của CrossFit không phải các câu lạc bộ sức khoẻ và thể dục. Bạn sẽ không thấy nhiều những dụng cụ tập tim mạch hay máy móc, và các thành viên cũng không tập theo những thói quen cá nhân.

Ngược lại, nó sẽ trông như một nhà kho nơi mà các dụng cụ tập luyện bao gồm một tá các đĩa tạ theo kiểu Olympic, các hộp tập plyometric, bóng thể dục, quả tạ, và tạ nhỏ. Các thanh kéo đẩy, dây thừng để leo, và những vòng tập thể dục dụng cụ được treo trên trần. Thứ duy nhất có dụng cụ tập tim mạch bạn có thể thấy ở đây đó là thiết bị chèo. Nếu bạn muốn chạy, hãy ra những con đường xung quanh khu vực. Các bài tập sẽ được thực hiện theo nhóm. Mọi người sẽ làm cùng một WOD và nó có thể là một bài tập thường ngày khác biệt so với những gì trên website.

Mỗi cơ sở luyện tập sẽ có một khoá đào tạo đầu tiên kéo dài một tháng, các thành viên mới phải hoàn thành khoá này để có thể học những kỹ thuật tập luyện đúng cách cho tất cả các bài tập chính của chương trình CrossFit.

Một vài ngày sau khi tập CrossFit, bạn có thể trải nghiệm cảm giác các cơ bị đau mỏi ở một mức độ nhất định. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể nghỉ một hoặc hai ngày trước khi tập WOD tiếp theo để các cơ của bạn phục hồi hoàn toàn.

Dinh dưỡng cho CrossFit

CrossFit yêu cầu một kế hoạch ăn uống hàng ngày gồm khoảng 40% carbohydrates, 30% chất đạm, và 30% chất béo. Chế độ ăn này có thể được hoàn thành bằng cách tiêu thụ “thịt và rau quả, các loại hạt mầm, một vài trái cây, một ít tinh bột, và không có đường,” theo CrossFit đề nghị. Cách ăn uống này tương tự với những chế độ giảm cân nhanh phổ biến như Zone hay Paleo.

Chế độ Dinh Dưỡng của CrossFit không được phát triển bởi một chuyên gia về chế độ ăn uống có bằng cấp. Quan trọng hơn nữa, nó sẽ không đáp ứng đủ những hướng dẫn về chế độ ăn của Cục Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Nó cung cấp carbohydrate ít hơn mức cần tiêu thụ và lượng protein cao hơn mức cần thiết cho những người hoạt động nhiều theo như Hiệp Hội về Chế Độ Ăn Uống Hoa Kỳ khuyến cáo, đây là tổ chức dẫn đầu về các nghiên cứu dinh dưỡng.

Những lợi thế của CrossFit

Các bài tập CrossFit thường có cường độ lớn và không mất nhiều thời gian để hoàn thành. Bạn có thể tập luyện thật tốt trong một thời ngắn.

Các vận động viên và cựu vận động viên sẽ thích thú với những thử thách của mỗi WOD, bởi chúng tương tự như những điều kiện luyện tập trong thể thao.

Có một số lượng lớn các bài tập WOD và chúng luôn thay đổi. Điều này giúp tăng thêm sự hứng thú khi tập luyện CrossFit và giảm thiểu việc cảm thấy nhàm chán.

WOD có thể được luyện tập tại nhà mà không cần có quá nhiều thiết bị đắt tiền. Những bài tập này có thể rất khó. Tuy nhiên, có rất nhiều video và hướng dẫn trên website có thể giúp bạn điều chỉnh từng động tác dựa trên tình trạng sức khoẻ hiện tại của bạn.

Bạn không cần phải là một thành viên của các cơ sở luyện tậ để có thể được xem website CrossFit miễn phí, Tuy nhiên, nếu bạn dăng ký theo dõi dài hạn tờ CrossFit Journal trực tuyến sẽ mất 25$ một năm.

Những vận động viên thể hình và cử tạ sẽ không đạt được kết quả cần thiết cho những mục đích thi đấu nhất định chỉ bằng cách luyện tập CrossFit. Nhưng những vận động viên này có thể có nhiều lợi ích trong viện tập luyện nó trong thời gian ngắn khi họ đang trong giai đoạn nghỉ dưỡng, với nhiều mục đích khác nhau.

Các vận động viên điền kinh, thể thao ba môn phối hợp, đua xe đạp, và bơi đường dài nên dành hầu hết thời gian luyện tập và những điều cần thiết cho môn thể thao của họ. Tuy nhiên, CrossFit có thể là một cách tốt cho những vận động viên về sức bền luyện tập với tạ mà không ảnh hưởng đến mục đích chính của họ, do lượng thời gian phải dùng để hoàn thành WOD rất ngắn.

Hơn nữa, có nhiều chương trình CrossFit khác nhau được thiết kế cho các môn thể thao về sức bền, đá banh, và thể dục dụng cụ.

CrossFit là một cách tốt để phối hợp các bài tập thông thường bằng cách đem đến sự đa dạng trong tập luyện.

Những điều cần lưu ý về CrossFit

Khả năng bị chấn thương sẽ tăng cao khi tham gia vào việc tập luyện với những bài tập cường độ mạnh như CrossFit, đặc biệt là khi bạn mới làm quen với việc nâng tạ theo kiểu Olympic và các bài tập giảm cân nhanh, hoặc đã từng bị chấn thương trước đó. Các bài tập này không chỉ nguy hiểm do bản chất của chúng mà việc tập luyện trong tình trạng mệt mỏi, như đang tham gia vào một đường đua dữ dội, có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương cao hơn nữa.

CẢNH BÁO: Một loại chấn thương cơ tuy hiếm gặp nhưng rất nghiêm trọng gọi là u cơ vân cũng là một điều cần lưu tâm khi tham gia vào các bài tập mạnh. Nói tóm lại, u co vân là một tình trạng mà cơ khung xương bị tổn thương nghiêm trọng dẫn đến bị hư hỏng. Nếu điều này xảy ra, các mô cơ có thể bị đứt và các chất quan trọng bên trong sẽ bị rò rỉ vào trong mạch máu, cuối cùng dẫn đến huỷ hoại thận, thậm chí làm suy thận. Bệnh này cần phải được điều trị dưới sự hỗ trợ của y tế bởi nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến tính mạng.

Các triệu chứng của u cơ vân phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng nhưng có thể bao gồm việc cảm thấy bị suy yếu tổng thể, căng cơ cao độ, đau đớn hoặc sưng tấy ở các cơ bị bệnh, và nước tiểu có màu tối bất thường. Có rất nhiều yếu tố dẫn đến u cơ vân (ví dụ như nghiện rượu, do di truyền, mất nước), nhưng nó có thể bị gây nên do các bài tập vật lý quá độ.

Để có thể tránh u cơ vân, hãy chắn chắn rằng bạn có một khởi đầu chậm rãi và tăng dần cường độ tập của mỗi bài tập. Uống nhiều nước, tránh tập trong môi trường ẩm nóng.

Nếu bạn cảm thấy thích CrossFit nhưng không quen thuộc với việc nâng tạ hay thậm chí là tập luyện, bạn nên đến một cơs ở CrossFit để nhận được những hướng dẫn cá nhân cần thiết trước khi bắt đầu một bài WOD một mình.

Tuy nhiên, nếu bạn làm như vậy, hãy chú ý rằng huấn luyện viên của CrossFit có thể không có những kiến thức đủ về các tình trạng trong thể dục thể thao. Các chuyên gia về sức khoẻ và điều kiện luyện tập dành hàng năm trời để học những kỹ thuật hoàn chỉnh của các bài tập nặng và đạt được một số bằng cấp về khoa học trong tập luyện, sinh vật học, hay vận động học.

Hãy chắc chắn rằng bạn hỏi về những giấy uỷ nhiệm hay chứng nhận của bất kỳ huấn luyện viên hoặc hướng dẫn viên cá nhân nào chịu trách nhiệm dạy bạn về những kỹ thuật nâng tạ đúng. Hãy cho họ biết nếu có bất kỳ bài tập nào khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc gây đau đớn.

Việc có được một sức khoẻ tốt trước khi bắt đầu kế hoạch luyện tập cao độ là cách tốt nhất. Nếu bạn không đủ khoẻ để tập một bài tập nhất định nào, hãy cho huấn luyện viên biết để họ có thể điều chỉnh chế độ tập cho phù hợp.

CrossFit thường phù hợp với những người khoẻ mạnh ưa thích các bài tập cường độ cao. Những người đã bị hấn thương, có tình trạng y tế không tốt, hay cần các hỗ trợ đặc biệt nên làm theo hướng dẫn cụ thể về các hoạt động vật lý được khuyến cáo bởi trường Cao Đẳng Y Khoe Thể Thao Hoa Kỳ.

CrossFit khẳng định rằng hệ thống này “dựa trên kinh nghiệm và kiểm chứng y tế” ám chỉ rằng cách phương thức tập luyện đã được chứng nhận bởi khoa học. Tuy nhiên, một bài đánh gía về khoa học hiện nay cho thấy không hề có nghiên cứu nào về CrossFit được đánh giá cao về sức khoẻ và điều kiện y tế cũng như trong các bài báo nghiên cứu về sinh lý.

Tổng kết về CrossFit

Như hầu hết những bài tập thường ngày khác, CrossFit có cả những lợi thế cũng như những điều cần phải lưu tâm. Các bài tập của CrossFit diễn ra ở nhịp độ nhanh, có độ khó cao, và thường thay đổi liên tục.

Nếu bạn khoẻ mạnh và có thể chịu được những bài tập nặng, hãy thử nó. Bạn có thể sẽ thích nó, như hầu hết các “Crossfitters” khác.

Nếu bạn đang bị thừa cân hoặc mới bắt đầu một chương trình luyện tập, hãy tham gia một cơ sở CrossFit để có thể nhận được những sự quan tâm cá nhân thích hợp. Hãy kiểm tra tổng quát với trung tâm y tế của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là khi hiện tại bạn không thường tập luyện lắm.